Κρεατίνη

Η κρεατίνη δεν είναι κάτι ξένο προς τον οργανισμό. Είναι μια ουσία που το σώμα μας φτιάχνει μόνο του — περίπου ένα γραμμάριο την ημέρα, στο ήπαρ, στα νεφρά και στο πάγκρεας — και την οποία παίρνουμε επιπλέον από τη διατροφή μας, κυρίως από το κρέας και το ψάρι. Το μεγαλύτερο μέρος της, γύρω στο 95%, βρίσκεται αποθηκευμένο εκεί ακριβώς όπου χρειάζεται: μέσα στους σκελετικούς μύες.

Εκεί, η κρεατίνη λειτουργεί σαν μια μικρή, άμεσα διαθέσιμη εφεδρεία. Δεν είναι «καύσιμο» με τη συνηθισμένη έννοια, ούτε ορμόνη, ούτε διεγερτικό. Είναι ένας μηχανισμός ταχύτητας — και γι' αυτό ενδιαφέρει τόσο όσους γυμνάζονται.

Τι ακριβώς κάνει η κρεατίνη μέσα στον μυ

Κάθε μυϊκή συστολή πληρώνεται με ένα «νόμισμα» ενέργειας που λέγεται ATP. Το πρόβλημα είναι ότι το απόθεμα ATP μέσα στον μυ επαρκεί ελάχιστα — μόλις για λίγα δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας. Μόλις το σώμα το ξοδέψει, πρέπει να το ξαναφτιάξει, και μάλιστα αμέσως.

Εδώ μπαίνει η κρεατίνη. Μέσα στον μυ ένα μέρος της βρίσκεται σε μορφή φωσφοκρεατίνης, δηλαδή κρεατίνης που κρατά έτοιμη μια φωσφορική ομάδα. Όταν το ATP εξαντλείται, η φωσφοκρεατίνη δίνει αστραπιαία αυτή τη φωσφορική ομάδα και το ATP ανασυντίθεται — χωρίς να χρειαστεί να περιμένουμε τους πιο αργούς ενεργειακούς δρόμους του οργανισμού, ούτε την παρουσία οξυγόνου.

Με απλά λόγια: η φωσφοκρεατίνη είναι η εφεδρική μπαταρία του μυός για τα πρώτα, εκρηκτικά δευτερόλεπτα κάθε προσπάθειας. Και όσο πιο γεμάτη είναι αυτή η μπαταρία στην αρχή κάθε σετ, τόσο περισσότερο κρατάει πριν χρειαστεί να φορτίσει ξανά. Αυτός είναι ο λόγος που η κρεατίνη συνδέεται με προσπάθειες σύντομες και έντονες, και όχι με τη μακράς διάρκειας αντοχή.

Το απόθεμα αυτό, ωστόσο, δεν είναι πάντα γεμάτο. Το μέσο μυϊκό απόθεμα κρεατίνης βρίσκεται συνήθως κάτω από το ανώτατο σημείο που μπορεί να φτάσει, ιδίως σε άτομα που τρώνε λίγο ή καθόλου κρέας και ψάρι. Η συμπληρωματική λήψη έχει ακριβώς αυτόν τον σκοπό: να καλύψει τη διαφορά.

Τι λέει ο νόμος ότι κάνει η κρεατίνη

Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, ό,τι επιτρέπεται να ειπωθεί για την επίδραση ενός συστατικού στην υγεία ελέγχεται από τον Κανονισμό (ΕΚ) 1924/2006. Η κρεατίνη είναι από τα λίγα συστατικά που έχουν περάσει αυτόν τον έλεγχο — και μάλιστα δύο φορές.

1. Σωματική απόδοση σε έντονη, σύντομη προσπάθεια

«Η κρεατίνη αυξάνει τη σωματική απόδοση σε διαδοχικές εκρήξεις βραχύχρονης, υψηλής έντασης άσκησης.»

Ο ισχυρισμός αυτός ισχύει με ημερήσια πρόσληψη 3g κρεατίνης. Το κλειδί βρίσκεται στη λέξη «διαδοχικές»: δεν αφορά τη μία μεμονωμένη προσπάθεια, αλλά τη σειρά των προσπαθειών — το δεύτερο, το τρίτο και το τέταρτο σετ, το επόμενο σπριντ, την επόμενη επανάληψη στη διαλειμματική προπόνηση. Είναι το είδος της άσκησης που συναντάμε στην προπόνηση με αντιστάσεις, στα αγωνίσματα ταχύτητας, στα ομαδικά αθλήματα και στο CrossFit.

2. Μυϊκή δύναμη μετά τα 55

«Η καθημερινή κατανάλωση κρεατίνης μπορεί να ενισχύσει την επίδραση της άσκησης αντίστασης στη μυϊκή δύναμη σε ενήλικες άνω των 55 ετών.»

Πρόκειται για δεύτερο, ξεχωριστό εγκεκριμένο ισχυρισμό, βάσει του Εκτελεστικού Κανονισμού (ΕΕ) 2017/672. Είναι σημαντικό γιατί αφορά μια ηλικιακή ομάδα που συχνά δεν σκέφτεται καν τα αθλητικά συμπληρώματα.

Προσοχή όμως στις προϋποθέσεις, γιατί είναι συγκεκριμένες και ισχύουν σωρευτικά. Το όφελος αφορά ενήλικες άνω των 55 ετών που λαμβάνουν 3g κρεατίνης ημερησίως και ταυτόχρονα κάνουν τακτική άσκηση με αντιστάσεις, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, σε ένταση της τάξης του 65–75% του μέγιστου φορτίου μίας επανάληψης, για διάστημα αρκετών εβδομάδων. Χωρίς την προπόνηση, η κρεατίνη από μόνη της δεν παράγει αυτό το αποτέλεσμα — ο ισχυρισμός μιλά ρητά για ενίσχυση της επίδρασης της άσκησης, όχι για υποκατάστατό της.

Σε ποιους απευθύνεται

Με βάση τα παραπάνω, η κρεατίνη ενδιαφέρει κυρίως όσους προπονούνται με αντιστάσεις ή κάνουν εκρηκτικού τύπου άσκηση και θέλουν υποστήριξη στη σωματική τους απόδοση, καθώς και ενήλικες άνω των 55 που έχουν εντάξει την προπόνηση με βάρη στην εβδομάδα τους. Ενδιαφέρει επίσης όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή, απλώς επειδή η διατροφή τους δεν περιλαμβάνει τις φυσικές πηγές κρεατίνης — το κρέας και το ψάρι.

Πηγές κρεατίνης στη διατροφή

Η κρεατίνη υπάρχει φυσικά στο κόκκινο κρέας και στα ψάρια, σε ποσότητες που κινούνται χονδρικά γύρω στο ένα γραμμάριο ανά μερίδα. Μια μικτή διατροφή αποδίδει συνήθως γύρω στο 1–2g την ημέρα — αρκετά για να καλυφθούν οι βασικές ανάγκες, αισθητά λιγότερα όμως από τα 3g στα οποία αναφέρονται οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί. Καλό είναι επίσης να θυμόμαστε ότι η κρεατίνη είναι ευαίσθητη στο μαγείρεμα: μέρος της χάνεται με το ψήσιμο ή το βράσιμο. Τα συμπληρώματα καλύπτουν ακριβώς αυτή τη διαφορά, με σταθερή και μετρήσιμη ποσότητα.

Μορφές συμπληρωμάτων κρεατίνης

Στα ράφια θα συναντήσετε κρεατίνη σε σκόνη, σε κάψουλες και σε ταμπλέτες, καθώς και σε διάφορες χημικές μορφές. Από όλες, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι εκείνη με τη μακρύτερη και πιο εκτενή ερευνητική διαδρομή.

Μονοϋδρική κρεατίνη (Creatine Monohydrate)

Η ονομασία ακούγεται τεχνική, αλλά περιγράφει κάτι πολύ απλό: κάθε μόριο κρεατίνης συνδέεται με ένα μόριο νερού. Αυτή η μορφή είναι η πιο διαδεδομένη στα αθλητικά συμπληρώματα παγκοσμίως και η πιο μελετημένη — σε τέτοιο βαθμό, ώστε όταν συγκρίνονται μεταξύ τους οι υπόλοιπες μορφές κρεατίνης, η μονοϋδρική είναι συνήθως το σημείο αναφοράς.

Έχει ακόμη ένα πρακτικό πλεονέκτημα: επειδή το μόριο είναι «καθαρό», η περιεκτικότητά της σε κρεατίνη ανά γραμμάριο σκόνης είναι από τις υψηλότερες. Στην πράξη αυτό σημαίνει ότι η μεζούρα που χρειάζεστε για να καλύψετε τα 3g είναι μικρή, και το κόστος ανά δόση συνήθως χαμηλότερο σε σχέση με πιο σύνθετες μορφές.

Οι δύο εγκεκριμένοι ισχυρισμοί που περιγράψαμε παραπάνω ισχύουν και για τη μονοϋδρική μορφή, στην ίδια ημερήσια ποσότητα των 3g. Αξίζει πάντως να σημειωθεί, για λόγους ακρίβειας, ότι δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός που να αποδίδει σε κάποια μορφή κρεατίνης πρόσθετα ή διαφορετικά οφέλη έναντι των υπολοίπων.

Μικρονισμένη (micronized) μονοϋδρική κρεατίνη

Η ένδειξη «micronized» στη συσκευασία σημαίνει ότι οι κόκκοι της σκόνης έχουν επεξεργαστεί ώστε να γίνουν πιο λεπτοί. Είναι χαρακτηριστικό της μορφής του προϊόντος και όχι ισχυρισμός υγείας: η πιο λεπτόκοκκη σκόνη διασπείρεται ευκολότερα στο υγρό και αφήνει λιγότερο ίζημα στον πάτο του ποτηριού, κάτι που πολλοί το βρίσκουν πιο ευχάριστο στην καθημερινή χρήση.

Σκόνη, κάψουλες ή ταμπλέτες;

Η σκόνη είναι η πιο συνηθισμένη επιλογή, συνήθως σε ουδέτερη γεύση ώστε να μπαίνει αδιάφορα σε νερό, χυμό ή στο ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση. Οι κάψουλες και οι ταμπλέτες, από την άλλη, λύνουν το θέμα της μεταφοράς και της μεζούρας — βολικές για το γραφείο, το ταξίδι ή για όποιον απλώς δεν θέλει να ασχολείται με ζύγισμα. Καμία μορφή δεν υπερέχει έναντι της άλλης ως προς τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς· η επιλογή είναι καθαρά θέμα πρακτικότητας και προσωπικής προτίμησης. Σημασία έχει να καλύπτεται η ημερήσια ποσότητα που αναγράφει το προϊόν.

Πώς και πότε λαμβάνεται

Η εγκεκριμένη ημερήσια ποσότητα είναι τα 3g, και η συνέπεια μετράει περισσότερο από τη χρονική στιγμή: η κρεατίνη δρα μέσω του αποθέματος που χτίζεται στους μύες με την καθημερινή λήψη, όχι σαν μια δόση που «ενεργοποιείται» πριν από την προπόνηση. Γι' αυτό λαμβάνεται και τις ημέρες που δεν γυμνάζεστε.

Στην πράξη, διαλύετε τη σκόνη σε επαρκή ποσότητα υγρού, ανακατεύετε καλά και την καταναλώνετε αμέσως — η κρεατίνη δεν είναι σκόπιμο να μένει διαλυμένη για ώρες. Επιλέξτε μια ώρα της ημέρας που θυμάστε εύκολα και μείνετε σε αυτήν. Και φροντίστε την ενυδάτωσή σας μέσα στην ημέρα, όπως άλλωστε πρέπει να κάνετε ούτως ή άλλως όταν προπονείστε. Σε κάθε περίπτωση, ακολουθείτε τη δοσολογία που αναγράφεται στη συσκευασία του συγκεκριμένου προϊόντος.

Τι να προσέξετε

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης δίαιτας και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση — περισσότερη κρεατίνη δεν σημαίνει μεγαλύτερο όφελος, καθώς το μυϊκό απόθεμα έχει ένα ανώτατο όριο κορεσμού.

Άτομα με νεφρική πάθηση, καθώς και όσοι λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή, θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό τους πριν από τη λήψη. Το προϊόν δεν προορίζεται για παιδιά, εγκύους και θηλάζουσες, εκτός εάν υπάρχει σχετική σύσταση από επαγγελματία υγείας. Οι φαρμακοποιοί μας είναι στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε απορία σχετικά με την επιλογή και τη χρήση του κατάλληλου προϊόντος.

Συχνές ερωτήσεις

Πόση κρεατίνη πρέπει να παίρνω;

Και οι δύο εγκεκριμένοι ισχυρισμοί αφορούν ημερήσια πρόσληψη 3g. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες του συγκεκριμένου προϊόντος.

Τι είναι η μονοϋδρική κρεατίνη;

Είναι η μορφή στην οποία κάθε μόριο κρεατίνης συνδέεται με ένα μόριο νερού. Αποτελεί την πιο συνηθισμένη και την πιο μελετημένη μορφή κρεατίνης στα συμπληρώματα διατροφής.

Διαφέρει η μονοϋδρική από τις άλλες μορφές κρεατίνης;

Οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας αφορούν την κρεατίνη στα 3g ημερησίως και δεν διαφοροποιούνται ανά μορφή. Δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός υπεροχής κάποιας μορφής έναντι άλλης.

Πρέπει να κάνω «φόρτιση»;

Οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί βασίζονται σε σταθερή ημερήσια πρόσληψη 3g. Ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευασίας και μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δόση.

Πρέπει να την παίρνω και τις ημέρες που δεν γυμνάζομαι;

Η κρεατίνη λαμβάνεται καθημερινά, καθώς το ζητούμενο είναι η σταθερή ημερήσια πρόσληψη και όχι η λήψη γύρω από την προπόνηση.

Είναι μόνο για νέους αθλητές;

Όχι. Πέρα από τον ισχυρισμό για τη σωματική απόδοση, υπάρχει ξεχωριστός εγκεκριμένος ισχυρισμός για ενήλικες άνω των 55 ετών, σε συνδυασμό με τακτική άσκηση με αντιστάσεις.

Χρειάζομαι κρεατίνη αν δεν τρώω κρέας;

Οι φυσικές πηγές κρεατίνης είναι το κρέας και το ψάρι. Όσοι δεν τα καταναλώνουν λαμβάνουν λιγότερη κρεατίνη από τη διατροφή τους, οπότε συχνά επιλέγουν συμπλήρωμα για να καλύψουν την ημερήσια ποσότητα.

Βοηθά η κρεατίνη στη μνήμη;

Δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας για την κρεατίνη σχετικά με τη γνωστική λειτουργία ή τη μνήμη.

Μπορώ να πάρω κρεατίνη αν έχω νεφρική πάθηση;

Συμβουλευτείτε οπωσδήποτε τον γιατρό σας πριν τη λήψη.

* Ισχυρισμοί υγείας εγκεκριμένοι βάσει του Κανονισμού (ΕΚ) 1924/2006: «Η κρεατίνη αυξάνει τη σωματική απόδοση σε διαδοχικές εκρήξεις βραχύχρονης, υψηλής έντασης άσκησης» (Καν. ΕΕ 432/2012) και «Η καθημερινή κατανάλωση κρεατίνης μπορεί να ενισχύσει την επίδραση της άσκησης αντίστασης στη μυϊκή δύναμη σε ενήλικες άνω των 55 ετών» (Εκτ. Καν. ΕΕ 2017/672), σε ημερήσια πρόσληψη 3g και, για τον δεύτερο ισχυρισμό, σε συνδυασμό με άσκηση αντίστασης τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα στο 65–75% του μέγιστου φορτίου μίας επανάληψης, για αρκετές εβδομάδες.