Η κακή χοληστερόλη μπορεί να οδηγήσει στη στένωση των αρτηριών, διακυβεύοντας τη φυσική ροή του αίματος και αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου και άλλων σοβαρών καρδιακών προβλημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Έτσι, χρειάζεται να είμαστε πιο προσεκτικοί ως προς τα τρόφιμα που καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση.
Το Smile Pharmacy έχει συγκεντρώσει για εσένα, τις τροφές που όχι μόνο μειώνουν τον κίνδυνο κακής χοληστερόλης, αλλά επίσης συμβάλλουν στην καθαριότητα των αρτηριών μας.
1. Δημητριακά ολικής αλέσεως: Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον έξι μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά. Τα δημητριακά όπως το πλιγούρι βρώμης, το πίτουρο βρώμης, το κριθάρι και το πίτουρο ρυζιού περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες που δεσμεύουν την περίσσεια χοληστερόλης στον οργανισμό και την απομακρύνουν.
2. Φρούτα: Προσθέστε στη διατροφή σας μήλα, αχλάδια, μπανάνες, δαμάσκηνα ή πορτοκάλια, καθώς περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες που βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Επιπλέον, αυξάνουν την πρόσληψη καλίου, το οποίο ενισχύει τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Για εσάς που δεν μπορείτε να αντισταθείτε στο γλυκό, ανακαλύψτε τα μοναδικά βιολογικά σνακ φρούτων!
3. Λαχανικά: Χρωματιστά λαχανικά όπως γλυκοπατάτες, μπρόκολο, καρότα κ.ά. περιέχουν φυτικές στερόλες, οι οποίες δρουν παρόμοια με τις διαλυτές φυτικές ίνες. Συμπεριλάβετε 3-5 μερίδες αυτών των λαχανικών στην καθημερινή σας διατροφή για μείωση της LDL χοληστερόλης.
4. Όσπρια: Σημαντικές ποσότητες διαλυτών ινών βρίσκονται στα όσπρια. Συμπεριλάβετε 3-4 μερίδες όσπριων εβδομαδιαία για μείωση της LDL χοληστερόλης. Άν τα όσπρια δεν είναι απο τα αγαπημένα σας φαγητά, ανακαλύψτε γευστικά βιολογικά σνακ οσπρίων και ενσωματώστε τα στην διατροφή σας!
5. Ψάρια: Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν Ω-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στις αρτηρίες. Αυτό έχει καίρια σημασία καθώς η φλεγμονή είναι βασικός παράγοντας στο σχηματισμό πλάκας. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 2 μερίδες λιπαρών ψαριών όπως σολομό, ιππόγλωσσα, σκουμπρί, τόνος κλπ. στην εβδομαδιαία σας διατροφή. Ακόμη, συστήνεται η κατανάλωση Ω-3 συμπληρωμάτων.
6. Άπαχο κρέας: Χρειάζεστε 85-170 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Προσέχετε να μην τηγανίζετε υπερβολικά το κρέας σας, αφού αυτό μπορεί να αυξήσει το κορεσμένο λίπος που ευνοεί τη δημιουργία πλάκας στις αρτηρίες.
7. Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Επιλέξτε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, παρέχοντας επίσης ασβέστιο που βοηθά στον έλεγχο της πίεσης του αίματος και στην καλή λειτουργία του μυϊκού συστήματος. Περιορίστε την κατανάλωση σε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ημερησίως. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το γάλα με φυτικό γάλα βρώμης, γάλα καρύδας και γάλα αμυγδάλου.
8. Ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί περιέχουν Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα που βοηθούν στον καθαρισμό των αρτηριών. Εντούτοις, αφού είναι πλούσιοι σε θερμίδες, καλό είναι να τους καταναλώνετε με μέτρο, περιορίζοντας την κατανάλωση σε μια μικρή χούφτα ημερησίως.
9. Έλαια: Καλά έλαια όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο και το έλαιο κανόλα περιέχουν Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα που βοηθούν στην πρόληψη του σχηματισμού πλάκας στις αρτηρίες. Το ελαιόλαδο επίσης βελτιώνει τα επίπεδα της HDL (καλής χοληστερόλης) και συμβάλλει στη μείωση της πλάκας στις αρτηρίες.
10. Ροφήματα: Το νερό είναι απαραίτητο και πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια καθημερινά. Αποφύγετε, όμως, χυμούς και επεξεργασμένα ποτά που περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης. Το μαύρο τσάι και το κόκκινο κρασί περιέχουν μεγάλες ποσότητες φλαβονοειδών, που προστατεύουν τις αρτηρίες σας.
