Βιταμίνη Β12: Ο απόλυτος οδηγός για οφέλη, συμπτώματα έλλειψης, δοσολογία και τροφές πλούσιες σε Β12!

Βιταμίνη Β12: Ο απόλυτος οδηγός για οφέλη, συμπτώματα έλλειψης, δοσολογία και τροφές πλούσιες σε Β12

Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) είναι μία από τις πιο βασικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και συμβάλλει σε ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού. Επειδή ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να την παράγει σε επαρκείς ποσότητες, είναι σημαντικό να την προσλαμβάνουμε μέσα από τροφές πλούσιες σε Β12 ή με τη βοήθεια συμπληρωμάτων διατροφής.

Τι είναι η βιταμίνη Β12 και γιατί είναι απαραίτητη;

Η βιταμίνη Β12 συμμετέχει σε πολλαπλές λειτουργίες:

Παραγωγή DNA και RNA
Σχηματισμός και διατήρηση υγιών νευρικών κυττάρων
Στήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
Μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης
Σωστή ανάπτυξη του εμβρύου κατά την εγκυμοσύνη
Ενίσχυση της υγείας μαλλιών, δέρματος και νυχιών

Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης, νευρολογικά προβλήματα, αναιμία και μειωμένη απόδοση.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 (Δοσολογία)

Σύμφωνα με τις διεθνείς διατροφικές οδηγίες:

Έφηβοι & ενήλικες (14+): 2,4 mg
Έγκυες γυναίκες: 2,6 mg
Θηλάζουσες μητέρες: 2,8 mg

⚠️ Οι ανάγκες μπορεί να είναι μεγαλύτερες σε άτομα με περιοριστική διατροφή (vegan, vegetarian), ηλικιωμένους ή ασθενείς με δυσαπορρόφηση.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Γάλα, γιαούρτι και κίτρινα τυριά περιέχουν σημαντικές ποσότητες Β12.
Ένα ποτήρι γάλα μπορεί να καλύψει έως και 23% της ημερήσιας δόσης.
Η απορρόφηση από τα γαλακτοκομικά θεωρείται πιο αποτελεσματική σε σχέση με άλλες τροφές.

Αυγά

Πολύτιμη πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνης D και Β12.
Ο κρόκος είναι πλουσιότερος σε Β12 από το ασπράδι.
2 μεγάλα αυγά παρέχουν το 46% της ημερήσιας δόσης.
Θαλασσινά

Στρείδια, αχιβάδες, μύδια, καβούρια και γαρίδες είναι εξαιρετικά πλούσια σε Β12.
100g μύδια περιέχουν έως και 99 mg Β12.
Παράλληλα, είναι πηγή ψευδαργύρου και ωμέγα-3 λιπαρών.
Μοσχαρίσιο κρέας

Μια μερίδα περιέχει περίπου 5,9 mg Β12.
Το συκώτι είναι η κορυφαία πηγή: 100g συκωτιού δίνουν πάνω από 100 mg.
Συνίσταται ψήσιμο στη σχάρα για καλύτερη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών.
Σαρδέλες

100g σαρδέλας σε κονσέρβα περιέχουν περίπου 56 mg Β12.
Παράλληλα προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά που προστατεύουν καρδιά και αγγεία.
Διατροφική μαγιά (ιδανική για vegan)

2 κουταλιές σούπας μπορεί να περιέχουν έως 17,6 mg Β12.
Έχει πλούσια πρωτεϊνική αξία και χαρακτηριστική «τυρένια» γεύση.
Μελέτες δείχνουν ότι βοηθά τους vegan να διατηρούν φυσιολογικά επίπεδα Β12 στο αίμα.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη βιταμίνης Β12;

Άτομα που ακολουθούν vegan ή vegetarian διατροφή
Ηλικιωμένοι με μειωμένη απορρόφηση
Άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις (π.χ. κοιλιοκάκη, Crohn)
Άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για μακροχρόνιο διάστημα (π.χ. μετφορμίνη, αντιόξινα)

Συμπερασματικά

Η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για ενέργεια, υγεία εγκεφάλου και σωστή λειτουργία του οργανισμού. Η πρόσληψή της μέσα από ισορροπημένη διατροφή ή με συμπληρώματα μπορεί να προλάβει σοβαρές ελλείψεις και προβλήματα υγείας.